अगर आप बहुत ज्यादा पतले (डबल पतले) हैं और हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको सही डाइट प्लान फॉलो करना होगा। आपका फोकस पोषण से भरपूर, हाई-प्रोटीन और कैलोरी-डेंस फूड पर होना चाहिए ताकि आपका वजन तेजी से और सही तरीके से बढ़े।
डबल पतले लोगों के लिए वज़न बढ़ाने वाला डाइट प्लान
☀️ सुबह उठते ही (6-7 AM) - एनर्जी बूस्टर
✅ 1 गिलास गुनगुना पानी + शहद
✅ 5-6 भीगे हुए बादाम + 2 अखरोट + 1 अंजीर
✅ 1 गिलास फुल क्रीम दूध (शेक या हल्दी दूध)
🍞 नाश्ता (8-9 AM) - हाई प्रोटीन और कैलोरी
✅ 2 पराठे + मक्खन/देशी घी + दही
✅ 3-4 उबले अंडे या पनीर/स्प्राउट्स सैंडविच
✅ 1 गिलास बनाना शेक / बादाम शेक / मैंगो शेक
🍎 मिड-मॉर्निंग स्नैक (11 AM) - हल्का और हेल्दी
✅ 1 प्लेट मूंग दाल चीला / बेसन चीला
✅ 1 गिलास फ्रूट जूस या नारियल पानी
🍛 लंच (1-2 PM) - संतुलित आहार
✅ 1 कटोरी दाल (राजमा, छोले, मूंग, अरहर)
✅ 2-3 रोटी या ब्राउन राइस
✅ हरी सब्जी + पनीर + सलाद
✅ 1 कटोरी दही / छाछ
☕ शाम का नाश्ता (5-6 PM) - वेट गेन स्नैक
✅ मूंगफली, मखाने, चना, भुना चना
✅ 1 प्लेट स्प्राउट्स / पनीर टिक्का
✅ 1 कप ब्लैक टी या दूध
🍲 डिनर (8-9 PM) - हल्का लेकिन पौष्टिक
✅ 2 रोटी या 1 कटोरी दलिया / खिचड़ी
✅ दाल + पनीर + हरी सब्जी
✅ 1 कटोरी दही
🥛 सोने से पहले (10-11 PM) - मसल्स ग्रोथ के लिए
✅ 1 गिलास हल्दी वाला दूध या बनाना शेक
✅ 4-5 भीगे हुए किशमिश और बादाम
💡 ज़रूरी टिप्स:
✔️ दिनभर में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं
✔️ हर दिन 3-4 लीटर पानी पिएं
✔️ फास्ट फूड और जंक फूड से बचें, घर का खाना खाएं
✔️ एक्सरसाइज करें (योग, जिम, पुशअप्स, डंबल्स)
✔️ अच्छी नींद लें (7-8 घंटे)
अगर आप 2-3 महीने इस डाइट को फॉलो करेंगे, तो आपका वजन हेल्दी तरीके से बढ़ेगा और आप फिट दिखने लगेंगे! 🚀
अगर आप बहुत ज्यादा पतले हैं और अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको हाई-प्रोटीन, हाई-कैलोरी और न्यूट्रिशन से भरपूर डाइट लेनी होगी। केवल ज्यादा खाने से वजन नहीं बढ़ेगा, बल्कि सही और हेल्दी खाना जरूरी है।
☀️ सुबह उठते ही (6-7 AM) - मेटाबॉलिज्म बूस्टर
सुबह सबसे पहले आपको कुछ हेल्दी लेना चाहिए, जो आपके शरीर को एनर्जी दे और डाइजेस्टिव सिस्टम को एक्टिव करे।
✅ गुनगुना पानी + शहद (1 गिलास) - पाचन सुधारता है और भूख बढ़ाता है।
✅ भीगे हुए ड्राई फ्रूट्स (5-6 बादाम, 2 अखरोट, 2 अंजीर, 5-6 किशमिश)
✅ 1 गिलास फुल क्रीम दूध (अगर आप शेक लेना चाहते हैं, तो केला, चीकू या बादाम शेक ले सकते हैं)
🍞 नाश्ता (8-9 AM) - सबसे ज़रूरी भोजन
नाश्ता सबसे ज्यादा पावरफुल और हाई-कैलोरी होना चाहिए।
✅ 2 पराठे (मक्खन या घी के साथ) + दही या चटनी
✅ 3-4 उबले अंडे (अगर नॉन-वेज खाते हैं)
✅ पनीर सैंडविच (ब्राउन ब्रेड में बटर और सब्जियों के साथ)
✅ 1 गिलास बनाना शेक / बादाम शेक / चॉकलेट मिल्क
💡 बेस्ट ऑप्शन: अगर आपको जल्दी वजन बढ़ाना है, तो रोज़ सुबह 1 गिलास बनाना + दूध + शहद का शेक पिएं।
🍎 मिड-मॉर्निंग स्नैक (11 AM) - हल्का और हेल्दी स्नैक
✅ 1 कटोरी मूंग दाल चीला / बेसन चीला
✅ 1 प्लेट स्प्राउट्स (चना, मूंग, प्याज, टमाटर)
✅ 1 गिलास नारियल पानी या ताजे फलों का जूस
🍛 लंच (1-2 PM) - संतुलित और पावरफुल खाना
लंच ऐसा होना चाहिए जिसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और हेल्दी फैट तीनों हो।
✅ 2-3 रोटी या ब्राउन राइस
✅ 1 कटोरी राजमा / छोले / मूंग / अरहर की दाल
✅ 1 कटोरी हरी सब्जी (लौकी, पालक, पनीर, मटर, भिंडी)
✅ 1 कटोरी दही या छाछ
✅ सलाद (खीरा, गाजर, टमाटर, मूली)
💡 बेस्ट ऑप्शन: अगर आपको तेजी से वजन बढ़ाना है, तो दोपहर के खाने में 1 चम्मच घी मिलाकर खाएं।
☕ शाम का नाश्ता (5-6 PM) - एनर्जी स्नैक
शाम को आपको ऐसा कुछ खाना चाहिए जो आपको तुरंत एनर्जी दे और हेल्दी भी हो।
✅ मखाने + मूंगफली + भुने हुए चने
✅ 1 प्लेट पनीर टिक्का / ग्रिल्ड पनीर सैंडविच
✅ 1 कप ग्रीन टी या ब्लैक टी
✅ ड्राई फ्रूट्स मिक्स (बादाम, अखरोट, किशमिश)
🍲 डिनर (8-9 PM) - हल्का लेकिन पोषण से भरपूर
रात का खाना ऐसा हो जिससे आपको अच्छी नींद मिले और आपका शरीर अच्छे से रिकवर कर सके।
✅ 1 कटोरी दलिया / खिचड़ी / उपमा
✅ 2 रोटी + पनीर / सोया चंक्स की सब्जी
✅ 1 कटोरी दाल
✅ सलाद और दही
💡 बेस्ट ऑप्शन: अगर आपको बहुत जल्दी वजन बढ़ाना है, तो रात के खाने के बाद 1 गिलास गुनगुना दूध जरूर पिएं।
🥛 सोने से पहले (10-11 PM) - मसल्स ग्रोथ के लिए
✅ 1 गिलास हल्दी वाला दूध / बनाना शेक
✅ 4-5 भीगे हुए किशमिश और बादाम
⚡ वजन बढ़ाने के लिए ज़रूरी टिप्स
✔️ हर 2-3 घंटे में कुछ ना कुछ खाएं – अगर आप पतले हैं तो बार-बार खाने की आदत डालें।
✔️ प्रोटीन और हेल्दी फैट वाली चीजें खाएं – पनीर, अंडे, दूध, दालें और ड्राई फ्रूट्स से प्रोटीन लें।
✔️ 3-4 लीटर पानी रोज़ पिएं – बॉडी को हाइड्रेट रखना ज़रूरी है।
✔️ जंक फूड और कोल्ड ड्रिंक्स से बचें – ये वजन नहीं बढ़ाते, बल्कि पेट खराब करते हैं।
✔️ 30-40 मिनट एक्सरसाइज करें – योग, वेट ट्रेनिंग या पुशअप्स करें ताकि बॉडी सही शेप में आए।
✔️ अच्छी नींद लें (7-8 घंटे) – नींद पूरी न होने से वजन नहीं बढ़ता।
⏳ 1 महीने में 5-6 किलो तक वजन कैसे बढ़ाएं?
➡ दिनभर में कम से कम 2500-3000 कैलोरी खाएं
➡ डेली 2 गिलास दूध + 4 केले + 1 कटोरी बादाम खाने की आदत डालें
➡ रोजाना 30 मिनट वर्कआउट करें, खासकर वेट लिफ्टिंग और पुशअप्स
➡ रात को सोने से पहले दूध में अश्वगंधा या शहद मिलाकर पिएं
अगर आप 2-3 महीने इस डाइट को फॉलो करेंगे, तो आपका वजन तेजी से बढ़ेगा और आपका शरीर मजबूत और हेल्दी बनेगा! 🚀💪
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